قارچ خوراکی و نقش تغذیه ایی و سلامت آن در جامعه

قارچ یک غذای خوش طعم در سبد غذایی مردم کشورهای مختلف با فرهنگ های متفاوت و بعنوان یک منبع غذایی با ارزش مورد علاقه مردم است؛ در مورد قارچ دکمه ای سفید (The White Button Mushroom: Agaricus bisporus) رایج ترین قارچی که در سراسر دنیا کشت می شود
قارچ بعنوان غذایی کم کالری، دارای ارزش تغذیه ای زیاد و مفید برای افراد مختلف جامعه است.

قارچ معجزه سلامتی بخش

قارچ یک غذای خوش طعم در سبد غذایی مردم کشورهای مختلف با فرهنگ های متفاوت و بعنوان یک منبع غذایی با ارزش مورد علاقه مردم است؛ بعلاوه بعنوان چاشنی و ادویه نیز مورد استفاده قرار می گیرد. از هزاران سال پیش در بین ملل و اقوام مختلف خوردن بعضی قارچ ها متداول بوده است. گرچه سابقه تحقیق علمی در مورد قارچ های خوراکی یا به عبارت بهتر قارچ های کلاهک دار خوراکی (Edible Mushrooms) به ابتدای قرن بیستم می رسد، اما استفاده از قارچ برای مصارف غذایی، دارویی و اهداف مذهبی قدمتی به اندازه تاریخ دارد. قارچ گانودرما لوسیدوم (Ganoderm lucidum) که در چین لینگ ژی (Ling-Zhi) و در ژاپن ری شی (Reishi) نامیده می شود، از نظر مصارف دارویی قدمتی طولانی دارد و استفاده از آن در چین در حدود 2000 سال قبل از میلاد مسیح گزارش شده است. استفاده از قارچ آمانتیا موسکاریا (Amantia muscaria) برای مقاصدی خاص همچون جادوگری در بسیاری از تمدن ها رایج بوده است. در عهد باستان رومی ها قارچ را بعنوان غذای خدایان می شناختند و در اعیاد و جشن های خود با آن پذیرایی می کردند. ژاپنی ها از قارچ شی تاکه (Shiitake : Lentinula edode) جهت تولید مواد سکرآور استفاده می کردند. امپراطوری چین هم این قارچ را جهت جلوگیری از پیری استفاده می کردند.
در مورد قارچ دکمه ای سفید (The White Button Mushroom: Agaricus bisporus) رایج ترین قارچی که در سراسر دنیا کشت می شود، سابقه مشخص و روشن تری نسبت به سایر قارچ های خوراکی به دست آمده است. در حدود سال 1650 میلادی این قارچ در حومه پاریس کشت می شده است. به تریج در قرن 18 کشت این قارچ در تمام اروپا گسترش یافت. گسترش تولید قارچ دکمه ای سفید در اواخر قرن 19 به امریکا رسید و از سال 1910 کشت و تولید آن در خانه و محیط های کنترل شده رواج پیدا کرد. از دهه 1960 توسعه صنعت تولید و پرورش قارچ های خوراکی و بویژه قارچ دکمه ای سفید به شیوه مدرن آغاز شد و با تاسیس آزمایشگاه های تحقیقاتی در اروپا و امریکا فناوری تولید و پرورش قارچ خوراکی دکمه ای سفید پا به عرصه جدیدی گذاشت.
قارچ بعنوان غذایی کم کالری، دارای ارزش تغذیه ای زیاد و مفید برای افراد مختلف جامعه است. قارچ های خوراکی دارای مواد غذایی با ارزش زیاد همانند پروتئین ها ، انواع ویتامین ها و املاح هستند. که به صورت خلاصه عناصر موجود در انواع مختلف قارچ های خوراکی در جدول 1 آورده شده است.
 
جدول 1

   
قارچ سرشار از پروتئین
قارچ های خوراکی حاوی مقادیر فراوان پروتئین مورد نیاز بدن است که از این نظر میزان پروتئین آن برحسب وزن خشک حدود دو برابر پروتئین اغلب سبزیجات و حبوبات مي باشد. پروتئين قارچ از لحاظ اسيدهاي آمينه جزو غني ترين پروتئين ها محسوب مي شوند و از لحاظ ارزش غذايي در حد فاصل پروتئين گوشت و پروتئين گياهي قرار دارد. از طرفي پروتئين قارچ به دليل داشتن مقادير فراوان آب و رطوبت نسبت به سبزيجات و حبوبات بسيار مطبوع و قابل هضم است. به طوري كه 80 ـ70 درصد قابليت هضم پذيري دارد. به طور كلي ارزش بالاي پروتئين قارچ و قابليت هضم پذيري بالاي آن باعث شده كه مصرف آن براي سالمندان و سالخوردگان بسيار توصيه گردد.
قارچ حاوی انواع اسید آمینه است که از جمله می توان به تریپتوفان، لوسین و لیزین اشاره کرد. اسید آمینه های لوسین و لیزین به میزان کم در غلات مشاهده می شوند. میزان این ترکیبات موجود در قارچ سفید دکمه ای در جدول 2 آورده شده است.
 
جدول 2      

قارچ غذایی فاقد چربی
یکی از مهمترین ویژگی هایی که موجب شده است قارچ بعنوان غذایی کم کالری مطرح شود، میزان چربی اندک آن است. قارچ های خوراکی دکمه ای دارای درصد بسیار کمی چربی هستند. در قارچ دکمه ای سفید اسید های چرب غیر اشباع از جمله لینولئیک اسید وجود دارد. که سهم این اسید در ارقام سفید 63 درصد و در ارقام کرم 74 درصد است. ویژگی دیگر مفید قارچ اینست که قارچ مانند غذاهای گیاهی فاقد کلسترول است.
قارچ منبع مهم انواع ویتامین ها و املاح
قارچ های خوراکی حاوی طیف وسیعی از انواع ویتامین ها می باشند که از آن جمله می توان به ویتامین C ، گروه B و D اشاره کرد. قارچ سرشار از ویتامین های گروه B است که این ویتامین ها شامل تیامین، ریبو فلاوین، پیروکسیدین، بیوتین، پانتوتنیک اسید، نیاسین و فولات هستند. ویتامین های نیاسین و ریبوفلاوین در حفظ گلبول های قرمز خون، عملکرد مناسب سیستم عصبی و آزادسازی انرژی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی نقش دارند. بنابراین مشخص می شود که افراد به میزان قابل توجهی از این ویتامین ها نیاز دارند و کودکان نیز برای رشد مناسب به این ویتامین ها نیازمندند. افزودن قارچ به وعده غذایی افراد یک انتخاب مناسب است. اسید پانتوتنیک در بیش از صد مرحله مختلف در ساخت اتقال دهنده های عصبی، هورمون ها و هموگلوبین مورد استفاده قرار می گیرد. بیوتین نیز در سوخت و ساز گلوکز در بدن نقش اساسی دارد. این دو ویتامین در درجه اول بعنوان کوآنزیم عمل کرده و به آنزیم متصل می شوند و اجازه می دهند آنزیم عملکرد مناسبی داشته باشد. این ویتامین ها در عملکرد مناسب فعالیت های ذهنی نقش به سزایی دارند. اغلب گفته می شود که قارچ ها ویتامین B12 دارند، ویتامینی که معمولا در غذاهای حیوانی یافت می شود. یک مطالعه در دانشگاه وسترن سیدنی استرالیا نشان داد که در قارچ مقداری ویتامین B12 در یک فرم زیستی دردسترس (به این معنی که توسط بدن قابل استفاده است) وجود دارد. اگرچه قارچ حاوی مقدار متوسطی از ویتامین B12 اما بعنوان منبع اصلی این ویتامین مطرح نمی شود. مصرف یک وعده قارچ تنها 5 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند. با این وجود این موضوع هنوز هم مطرح است که قارچ تنها غذای تازه غیر حیوانی است که حاوی ویتامین B12 است. در قارچ میزان قابل توجهی فولات نیز وجود دارد. ویتامینی که اهمیت زیادی برای زنان پیش از بارداری و در سه ماهه نخست آن دارد و شانس داشتن یک نوزاد سالم را افزایش می دهد. این ویتامین در تشکیل سلول های خونی و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن نقش بسیار مهمی دارد. قارچ حاوی پیش سازهای ویتامین D است. یکی از شگفتی های قارچ این است که اگر در معرض نور خورشید قرار بگیرد ویتامین D تولید می کند. قارچ های وحشی به طور طبیعی میزان 40-20 میکروگرم ویتامین D در هر 100 گرم تولید می کنند. قرار دادن قارچ های تجاری در معرض نور خورشید یا اشعه فرابنفش (UV) موجب تولید ویتامین D در آنها می شود . قارچ تنها منبع غیر حیوانی حاوی ویتامین D است. میزان انواع ویتامین های موجود در قارچ در جدول 3 ارائه شده است.
 
جدول 3      

قارچ ها از نظر مواد معدنی غنی هستند. املاح موجود در آنها از گوشت بیشتر و دو برابر سبزیجات است. مواد معدنی عمده موجود در قارچ شامل پتاسیم، مس، فسفر، سلنیوم و مقدار اندکی آهن می باشند. پتاسیم یک ماده معدنی طبیعی در گیاهان است که نقش عمده ای در تنظیم و حفظ تعادل مایع و الکترولیت بدن ایفا می کند. یک رژیم غذایی با مقادیر زیاد پتاسیم و کم سدیم (نمک) نقش به سزایی در پیشگیری و کمک به اصلاح فشار خون بالا دارد. که این به نوبه خود از بروز سکته مغزی جلوگیری می کند. در قارچ های خوراکی نسبت پتاسیم به سدیم خیلی زیاد است. حدود یک چهارم از مس مورد نیاز روزانه بدن در یک وعده قارچ یافت می شود. مس در تولید گلبول های قرمز خون بسیار اهمیت دارد و بطور طبیعی جزئی از آنزیم های آنتی اکسیدانی بدن می باشد. اغلب در تولید انرژی و ساخت تاندون ها و انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. مصرف یک وعده قارچ 11 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر را تامین می کند. نقش اصلی فسفر در ترکیب با کلسیم ساخت دندان ها و استخوان هاست. نقش دیگر فسفر شامل متابولیسم انرژی است و فسفر جز حیاتی ATP (مولکول پر انرژی مورد استفاده در انقباضات عضلانی) است. سلنیوم یکی از مواد آنتی اکسیدانی بدن است که به جلوگیری از تشکیل رادیکال های آزاد کمک می کند. مصرف یک وعده قارچ می تواند یک چهارم نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین کند. کمبود سلنیوم در بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها نقش دارد. در قارچ میزان قابل توجهی کروم وجود دارد. توجه ویژه ای به کروم وجود دارد زیرا توانایی عمل انسولین را تحت تاثیر قرار می دهد که به نوبه خود می تواند در کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک کند. میزان انواع املاح موجود در قارچ در جدول 4 ارائه شده است.
 
جدول4       

     
قارچ بعنوان منبع فیبر
یک وعده قارچ حدود 1.5 گرم فیبر دارد که این مقدار حدود 5 تا 6 درصد از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تامین می کند. هنگامی که قارچ پخته می شود یا مقداری از آب خود را از دست می دهد این میزان به 2.7 گرم در هر 100 گرم می رسد که این حدود 10 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند. فیبر موجود در قارچ از نوع نامحلول است، این نوع فیبر به عملکرد منظم روده کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. حدود 15 درصد از فیبر موجود در قارچ از نوع نشاسته مقاوم است که بعنوان یک پریبیوتیک مقاوم به هضم موجب بهبود عملکرد باکتری های مفید موجود در روده می شود.
قارچ و اثرات سلامتی بخش
قارچ بعنوان غذایی کم کالری مطرح است. عملا میزان بسیار کمی چربی در قارچ وجود دارد. مانند غذاهای گیاهی فاقد کلسترول است. بنابراین یک انتخاب مناسب در رژیم های لاغری و افراد دارای چربی خون بالاست. قارچ کم کالری، کم سدیم و سرشار از پتاسیم است بنابراین مصرف آن به بیماران قلبی توصیه می شود. در سال 2013 سازمان استانداردهای غذایی بیان کرد که، "افزایش مصرف میوه و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری های عروق کرونر را کاهش می دهد." در این مطالعات قارچ را در دسته سبزیجات مصرفی طبقه بندی کرده بودند. قارچ نیز با داشتن میزان فیبر مناسب و انواع ویتامین ها موجب جلوگیری از بروز بیماری های قلبی می شود. قارچ حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است و مصرف آن موجب افزایش قند خون نمی شود. قارچ دارای شاخص گلوکز نزدیک به صفر است و مصرف آن هیچ اثر قابل مشاهده ای بر شاخص قند خون افراد ندارد. بنابراین مصرف آن به افراد دیابتی توصیه می شود و تا حدودی به کاهش سطح قند خون کمک میکند. محققان دانشگاه وسترن سیدنی دریافتند که مصرف قارچ به کاهش سطح کلسترول و قند خون در حیوانات آزمایشگاهی کمک می کند. که این می تواند بعلت وجود فیبر موجود در قارچ باشد. تحقیقات بیشتر در مورد انسان نشان داد که با مصرف پودر قارچ سطح پاسخ گلوکز بعد از وعده کاهش می یابد که این کاهش بخصوص در زنان جوان قابل مشاهده است. علاوه بر این قارچ خواص مفید دیگری برای افراد دیابتی دارد. برای مثال قارچ بدون کلسترول و چربی است و سرشار از آنتی اکسیدان می باشد. همچنین قارچ حاوی ترکیباتی هستند که موجب کاهش سطح کلسترول خون می شوند بنابراین در پیشگیری از بروز بیماری های قلبی که در افراد دیابتی شایع تر هستند کمک می کنند. قارچ بعنوان یک منبع پتاسیم و تقریبا عاری از سدیم به حفظ سلامتی از نظر فشارخون کمک می کند.